Ćwiczenia relaksacyjne

Jedno z najmniej pomocnych pytań, jakie możemy usłyszeć, to "Dlaczego się po prostu nie zrelaksujesz?"

Odprężenie nie jest czymś, co można sobie postanowić. Relaksacji trzeba się nauczyć. Przede wszystkim musimy odkryć, co działa w naszym przypadku i toćwiczyć. Nie ma jednego optymalnego sposobu na odprężenie.

Jednym pomaga czytanie, słuchanie muzyki lub rozwijanie sfery ducha. Inni pracują w ogródku, malują gotują albo rozwiązują łamigłówki.

Wiele osób korzysta z technik relaksacyjnych opisanych w kolejnych podrozdziałach. Zapoznajmy się z nimi i zastanówmy co będzie dla nas odpowiednie. Potem dobrze jest co pewien czas weryfikować działanie wybranej metody.

Jeśli nie działa, spróbujmy czegoś innego, a potem jeszcze czegoś. W różnych okresach mogą na nas działać rózne relaksacyjne sposoby panowania nad stresem.

Ułatwimy sobie odprężanie się, poświęcając sobie czas. Pozbądźmy się poczucia winy, gdy zamykamy się u siebie i mówimy wszystkim, żeby nam nie przeszkadzali

Głębokie oddechy pomagają zmniejszyć napięcie, pozwalają ciału i umysłowi lepiej się poczuć. Takie ćwiczenie zajmuje tylko kilka minut i można je wykonywać w dowolnym czasie, prawie wszędzie.

Pozwoli ono dobrze rozpocząć dzień i odprężyć się przed stresującym wydarzeniem.

Dobrym pomysłem może być nagranie opisu poniższych ćwiczeń na taśmę i odtwarzanie jej podczas ich wykonywania.

1. Usiądź z wyprostowanymi plecami i ramionami skierowanymi ku tyłowi.
2. Połóż dłonie nisko na brzuchu, tak, aby poczuć własny oddech.
3. Wykonaj powoli głęboki wdech przez nos. Wdychane powietrze będzie wydawać się chłodne. Skoncentruj się na przepływie powitrza do wszystkich części ciała.
4. Pozwól, aby brzuch uwypuklił się pod naporem napływającego powietrza, Niektórzy mają tendencję do napinania mięśni brzucha przy wdechu. Dłoń położona na brzuchu pozwoli wyczuć ten ruch.
5. Nabierz tyle powietrza, ile zdołasz, a następnie wstrzymaj oddech na kilka sekund - wystarczy cztery lub pięć. Nie trzeba rozpraszać się liczeniem, chyba że liczenie poprawia samopoczucie.
6. Rozpocznij wydech. Ułóż usta jak przy gwizdaniu i powoli wydychaj powietrze przez usta. Reguluj tempo wydechu za pomocą warg.
7. Skoncentruj się na odpływie powietrza z całego ciała. wydychane powietrze powinno wydawać się ciepłe.
8. Dłoń na brzuchu pomoże poczuć, jak powietrze uchodzi. Wraz z wydechem, brzuch się spłaszczy, a duzy mięsień pod żebrami - przepona - rozciągnie się.
9. Po całkowitym wydechu posiedź chwilę w ciszy, a następnie powtórz wdech i wydech. Powtórz cały cykl cztery lub pięć razy.
10. Posiedź w ciszy minutę albo dwie.

Ćwiczenie "oczyszczanie umysłu" jest przyjemną techniką relaksacyjną. Wydaje się łatwe, jednak potrzeba wprawy, aby je dobrze wykonać.

1. Wybierz moment, kiedy masz około 10 minut czasu w miejscu, które jest stosunkowo ciche i gdzie nic cię nie rozprasza, a także gdzie nikt ci nie przeszkodzi.
2. Poluzuj obcisłe ubranie, zdejmij buty i usiądź wygodnie.
3. Zamknij oczy i wykonaj dwa cykle dwa cykle głębokiego oddychania.
4. Z zamkniętymi oczami wyobraź sobie przyjemną, spokojną scenerię. Staraj się zobaczyć oczami wyobraźni tak wiele szczegółów, jak to możliwe: kolor nieba, obecne tam osoby i przedmioty itd. Skoncentruj się na tym miejscu. Obserwuj jak wiatr porusza drzewami lub powierzchnią wody. Jak liście lekko się poruszają. Poczuj tę scenerię także pozostałymi zmysłami. Odczuj delikatny, chłodny powiew na skórze. Oddychaj głęboko i powoli, wyobrażając sobie zapach związany z tym miejscem, być może jest to słonawe powietrze nad morzem albo czysta woń lasu. Wyobraź sobie dźwięki związane z tym krajobrazem, być może szelest wiatru w liściach drzew albo śpiew ptaków.
5. Niektórym ludziom trudno jest wyobrazić sobie scenę czy zobaczyć dany "obraz" oczami wyobraźni. W takim przypadku ćwiczenie to może nie odnieść oczekiwanego skutku. Alternatywne podejście obejmuje wykonanie powyższych czynności od 1 do 3. zamiast tego wyobraźania sobie spokojniej spokojnej scenerii z punktu 4, można skupić się na słowie "spokój" lub na myśli "ktoś mnie kocha".
6. Nie przejmuj się, że rozpraszają cię inne myśli - oczyszczanie umysłu nie jest łatwe. W przypadku, gdy myśli zboczą na inne tory, spokojnie powróć do wyobrażonej scenerii czy pojęcia. Jeśli się nie uda, wykonaj kolejny cykl głębokiego oddychania i spróbuj ponownie. Nauczenie się oczyszczania umysłu wymaga wielu prób. Po nabraniu większej wprawy, odprężenie będzie się pogłębiało i dodawało sił i energii.
7. Oczyszczenie umysłu należy zakończyć przeciągnięciem się, aby rozbudzić organizm, i wydechem.

Gdy nauczysz się oczyszczania umysłu, możesz przejść do głębszej medytacji. Wiele osób twierdzi, że medytacja znacznie zmniejsza poziom stresu w ich życiu. Zajmuje ona około 15 minut raz lub dwa razy dziennie. Należy się medytować zawsze o tej samej porze dnia.

1. Usiądź w cichym miejscu, gdy nic nie będzie cię rozpraszało, w pozycji jak do "oczyszczania umysłu". Wyłącz telefon, zamknij drzwi i powiedz wszystkim, że przez 15 minut będziesz zajęty/zajęta.
2. Wykonaj dwa lub trzy cykle głębokich oddechów.
3. Wybierz słowo lub wyrażenie, które Cię odpręża. Nie ma znaczenia, jakie to słowo, ale dla wielu osób najbardziej pomocne są słowa kończące się nam lub n, jak na przykład "DOM", sen", jeden" itp.
4. Zamknij oczy i powtarzaj to słowo lub wyrażenie raz za razem w myślach lub na głos. Skoncentruj się na jego brzmieniu w głowie. Spróbuj nie myśleć o tym, co w danej chwili robisz ani jak się czujesz.
5. Gdy masz trudności z odprężeniem się lub skoncentrowaniem na wybranym słowie, przerwij ćwiczenie, wykonaj cykl głębokich oddechów i spróbuj ponownie.
6. Zakończ medytację lekkim przeciągnięciem się i wydechem.
7. Chociaż docelowo okres medytacji może wynosić 15 minut, to nie czas jest tu najważniejszy. Trzeba podejść do tego realistycznie. Nie przejmuj się, że z początku udaje Ci się skupić tylko na kilka minut. Po prostu posiedź w ciszy przez pozostały czas. (Samo siedzenie w ciszy jest korzystne). Z nabraniem wprawy, czas i intensywność odprężenia wzrosną.

Wizualizacja to połączenie medytacji, oczyszczania umysłu, wyobraźni i głębokiego oddechu. Wizualizacja to więcej niż tylko wyobrażenie sobie miłej scenerii, tutaj wchodzi się - w wyobraźni - w tę scenerię.

Można w myślach zobaczyć swoją wyciągniętą rękę zrywającą kwiat lub zanurzyć palce w nurcie nasłonecznionego strumienia czy przejść się po plaży i przesiać garść piasku między palcami.

Ćwiczenie rozpoczynamy, wykonując trzy lub cztery cykle głębokich oddechów, a kończymy przeciągając się i robiąc wydech. Jeśli początkowo nie uda się nam wejść w wyobrażoną scenę, można wykonać cykl lub dwa głębokich oddechów i spróbować jeszcze raz.

Tak jak w przypadku ćwiczenia z "oczyszczaniem umysłu" należy spróbować zaangażować w tę scenerię jak najwięcej zmysłów. Usłyszeć szum wezbranego strumienia i jak się ten szum zmienia w miarę przesuwania ręki, poczuć świeżą woń strumienia i poczuć wodę palcami rąk.

Całe ćwiczenie może zająć od pięciu do piętnastu minut.

Stopniowe rozluźnianie mięsni stosuje się jako ćwiczenie pomocnicze w opanowywaniu stresu. Wykonane w łóżku przed snem może pomóc dobrze przespać noc.

Przejście przez wszystkie grupy mięśni - napinanie i rozluźnianie oraz skupianie się na tych zmianach zajmie około 12 - 15 minut. Jeśli zajmuje mniej czasu, to znaczy, że ćwiczenie wykonuje się w tempie niepozwalającym osiągnać pełnego rozluźnienia.

Największe korzyści z tego typu ćwiczeń można osiągnąć, wykonując je dwa razy dziennie. Gdy praca pewnych grup mięśni powoduje dyskomfort, należy je pominąć.

W przypadku znacznej spastyczności w pewnych mięśniach silne ich napinanie może wywołać skurcz. Fizjoterapeuta pomoże nam znaleźć sposób na to, aby ćwiczenie przebiegało bardziej komfortowe.>

Dla wielu osób, szczególnie z zaburzeniami kognitywnymi, wykonywanie ćwiczeń jest łatwiejsze, gdy instrukcje podawane są na bieżąco, na przykład z nagranej uprzednio taśmy. Taśmę można przygotować samemu lub poprosić o to kogoś o łagodnym głosie.

Każdą z 17 grup mięśni trzeba przejść w określonej kolejności, napinając mięsnie, jednak nie nadmiernie. Należy przytrzymać mięśnie w napięciu przez czas potrzebny na policzenie powoli do pięciu, skupiając uwagę na danej, napiętej grupie mięśni.

Następnie rozluźnić je i przez tyle samo czasu koncentrować się na rozluźnionych.

Przygotowując się do tego ćwiczenia, należy założyć wygodne, luźne ubranie, zdjąć okulary czy soczewki kontaktowe i usiąść w fotelu, nie zakładając nogi na nogę, ani nie krzyżując ramion na piersiach.

Ćwiczenie to można też wykonywać, leżąc w łóżku.

1. Zaciśnij obie dłonie. Skup się na tym, jak napięcie mieśni rozprzestrzenia się na przedramiona. Odpręż się. Poczuj napięcie mięśni w dłoniach i przedramionach.
2. Dotknij palcami ramion. Unieść ręce do poziomu ramion. Skup się na napięciu bicepsów i pozostałych mięśni ramion. Rozluźnij mięsnie i skup się na zmianie odczucia.
3. Wzrusz ramionami, unosząc je tak wysoko, jak się da. Skup się na napięciu mięśni w mięśniach rąk. Rozluźnij mięsnie i skup się na zmianie odczucia.
4. Zmarszcz czoło. Zauważ, jak napięcie rozkłada się wokół oczu i na czole. Rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
5. Zaciśnij mocno oczy. Skup się na napiętych mięśniach. Rozluźnij je i skup się na zmianie odczucia.
6. Zaciśnij zęby. Skup się na napięciu mięsni żuchwy, warg i podbródka. Rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
7. Przyciśnij język do podniebienia tak mocno, jak się da. Skup się na napięciu mięśni ust i gardła. Rozluźnij mięśnie i skup dsię na zmianie odczucia.
8. Trzymając ramiona na jednym poziomie, powoli odchyl głowę w tył na tyle, na ile możesz to zrobić, nie odczuwając dyskomfortu. Skup się na napięciu mięśni szyi i górnych mięśni pleców. Rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
9. Pochyl głowę w przód, kładąc brodę na klatce piersiowej. Skup się przy napięciu mięśni szyi, ramion i górnych mięśni pleców. Rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
10. Oderwij plecy od oparcia krzesła i wygnij je, wyciągając ręce ku górze. Skup się na napięciu mieśni pleców i ramion. Rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
11. Nabierz powietrza do płuc i wstrzymaj oddech. Skup się na napięciu mięśni klatki piersiowej i pleców. Zrób głęboki wydech, rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
12. Wciągnij brzuch tak głęboko, jak się da. Skup się na napięciu w mięśniach brzucha i zmianie oddechu. Rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
13. Napnij mięśnie brzucha bez wciągania brzucha. Skup się na napięciu tych mięśni. Rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
14. Napnij mięśnie pośladków. Skup się na napięciu mięśni. Rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
15. Napręż mięśnie ud, prostując je lub napinając te mięśnie. Skup się na napięciu tych mięśni. Rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
16. Unieś stopy nad ziemię. Skieruj palce u nóg w górę, a pięty d dół.. Skup się na napięciu w mięśni w stopach, kostkach łydkach Opuść stopy, rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
17. Unieść stopy i maksymalnie podwiń palce u nóg pod spód. Skup się na napięciu w mięśniach grzbietu stóp i na podbiciu. Opuść stopy, rozluźnij mięśnie i skup się na zmianie odczucia.
18. Po nauczeniu się odczuwania napięcia w mięsniach wszystkich 17 grup można skoncentrować się na ćwiczeniu tylko tych, które przysparzają problemów. Napinaj i rozluźniaj te grupy mięśniowe - często są to mięśnie żuchwy, szyi i brzucha - kilka razy w ciagu dnia. Od czasu do czasu sprawdzaj grupy męśniowe, które są zazwyczaj napięte, żeby ocenić, w jakim stopniu jesteś odprężony/odprężona.

Uwaga: w przypadku występowania objawy Lhermitte'a uczucie przechodzenia prądu wzdłuż kręgosłupa przy pochylaniu głowy w przód należy pominąć punkt 9