Radzenie sobie z przewlekłym zmęczeniem

Niektórym osobom z SM ulgę w razie zmęczenia przynosi odpoczynek i jest on podstawowym sposobem radzenia sobie z tym objawem choroby.

Może on zapobiec powstaniu uczucia totalnego wyczerpania i konieczności nagłego przerwania działań. porę odpoczynku lepiej sobie zaplanować, dzięki czemu można sprawniej zarządzać swoimi siłami i wykonywać zamierzone czynności.

Dla niektórych osób najlepszymrozwiązaniem jest kilka krótkich przerw lub "wzmacniających drzemek" podczas dnia. Być może, aby poczuć się lepij , wystarczy tylkojeden długi odpoczynek o okreslonej porze dnia.

Przykąłdowo mozna zrobić sobie przerwę po przyjściu z pracy do domu., aby w ten sposób pełniej cieszyć się wieczorem spędzanym z rodziną lub przyjaciółmi.

Jeśli nie weźmiemy się wówczas od razu do gotowania, sprzątania lub nie zaczniemy rozmowy z otoczeniem, może uda sie uniknąc poczucia "wyczerpania".

Niektóre osoby są aktywne, dopóki nie osiągna stanu załkowitego wypalenia, w którym nie mogą zrobić nic.

Trzeba dążyć do tego, aby odpoczynek był możliwie najpełniejszy.

Wykonywanie niewielkich domowych czynności, rozmowa z rodziną lub oglądanie telewizji może być bardziej relaksujące niz praca lub obowiązki, ale w rzeczywistości zajęcia te nie są odpoczynkiem.

Celem powinno być "wylączenie" aktywności zarówno umysłu, jak i ciała. Można potrzebowć krótkiego snu lub relaksującej muzyki, aby uspokoić umysł. Niektórzy uwazają, że pomocne jest uprawianie jogi lub medytacja.

Jeśli zmartwienia zakłócają czas przeznaczony na odpoczynek, dobrze jest spróbować zapisać je gdzieś na papierze, a podczas odpoczynku "odłożyć na bok".

Po relaksie pojawią się większe zasoby energii życiowej i łatwiej będzie sobie poradzić z kłopotami. Jeśli odpoczynek pomaga w opanowaniou zmęczenia, ważne, aby osoby z otoczenia zrozumiały, jaką wartość dla chorego stanowi pozbawiony zakłóceń czas spokoju.

Dla każdego z nas inne działania są najważniejsze. Ponadto u większości osób lista spraw priorytetowych się zmienia.

Jeśli zmęczenie uniemożliwia wykonanie w ciągu dnia wszystkiego, co chcieliśmy zrobić, pomocne może być skoncentrowanie się na najważniejszych zadaniach.

Elastyczność i zmiana ustalonego porządku bywa trudna, ale w ten sposób można zaoszczędzić energię przeznaczoną na wykonanie rzeczy,które rzeczywiście powinny być zrobione.

Jednym ze sposobów nauczenia się ekonomicznego zarządzania swoją energią jest sporządzenie listy wszystkich czynności, które wykonuje się w ciągu przeciętnego dnia lub tygodnia.

Dobrze jest na tej liście wyodrębnić ( np. używając innych kolorów) zajęcia priorytetowe i takie czynności, których wykonanie nie jest sprawą pierwszorzędną. Być moźże okaże się, że z niektórych spośród nich można w ogóle zrezygnować.

Następnie należy przyjrzeć się czynnościom uznanym za najważniejsze. Czy jest sposób, by wykonywać je bardziej ekonomicznie lub o innej porze dnia i dzięki temu ułatwić je sobie? Czy ktoś może w nich pomóc?

Określenie najważniejszych czynności może oznaczać, że zaoszczędzi się energię przeznaczoną na wykonanie rzeczy, które rzeczywiście powinny być wykonane..

Nie wszystko trzeba robić samodzielnie. w prowadzeniu domu może pomóc, za niewielką dopłatą, opiekunka z pomocy społecznej. warto zwrócić się do najbliższego ośrodka pomocy społecznej z prośbą o wizytę i wsparcie.

Jakkolwiek wygląda lista rzeczy koniecznych do wykonania, dobrze jest zachować rozsądek. Podejmowanie się zbyt wielu zadań, często oznacza rezygnację z nich już w trakcie aktywności, co jest bardzo frustrujące.

Chociaż otoczenie często zadaje pytanie: "Czy jest coś, czego potrzebujesz?..." lub "Czy jest coś, co mogę zrobić?...", to w rzeczywistości skorzystanie z pomocy nie zawsze jest łatwe, nawet jeśli ktoś ją proponuje.

Użyteczne bywa przygotowanie listy czynności, w których pomoc byłaby mile widziana. następnie, gdy ktoś zapyta, czy jest coś, co mógłby zrobić, mozna dokładnie wyjaśnić, co byloby najważniejszą pomocą.

Poniżej przedstawiono kilka rad użytecznych w określeniu potrzeb.

1. Każda praca składa się z pojedynczych czynności. Dobrze jest podzielić działania, w których oczekuje się pomocy, na drobne czynności.
2. Przydaje się wiedza dotycząca czasu trwania czynności oraz momentu, w którym należy ją rozpocząć.
3. Pomocny bywa podział czynności na : osobiste, domowe lub związane ze zdrowiem. Być może prośba o wykonanie niektórych rodzajów zadań będzie łatwiejsza.
4. Prośba o pomoc jest oznaką siły, umiejętności organizacji pracy oraz dążenia do poradzenia sobie z czymś. Nie jest to oznaka słabości.

Ustalenie zajęć priorytetowych pomaga w bardziej efektywnym rozplanowaniu czasu . pomysł tworzenia rozkładu dnia lub tygodnia początkowo wydaje się nieco dziwny lub zbyt rygorystyczny, jednak planowanie aktywności ułatwia osiągnięcie większego poczucia bezpieczeństwa i pewności siebie.

Należy realistyczne podchodzić d tego, co mozna wykonać każdego dnia oraz próbować zachować równowagę pomiędzy aktywnością a odpoczynkiem.

Jeśli poczucie zmęczenia pojawia si e o określonej porze każdego dnia, trzeba ustalić własne "godziny relaksu" , które doprowadzą do zregenerowania sił. Jednocześnie, stworzenie takiego planu sprawia, że łatwiej znaleźć odpowiedni czas na zajęcia szczególnie męczące ( np.. po odpoczynku).

Poniżej znajduje się kilka prostych rad, które mogą u łatwić planowanie zajęć.

1. Należy stawiać sobie realistyczne, czyli możliwe do osiągnięcia, cele.
2. Powinno się dążyć do zachowania równowagi między czynnościami męczącymi i łatwymi. Nie mozna przy tym zapominać o bardzo indywidualnej ocenie danego zajęcia. dla jednej osoby wyczerpująca może być wizyta w supermarkecie lub zrobienie prania, dla kogoś innergo może to być ubieranie się lub mycie.
3. Męczące zadania dobrze jest podzielić na rozsądne etapy, które mozna wykonać w ciągu krótkiego czasu. Na przykład, przed gotowaniem dużego posiłku, można wcześniej przygotować składniki dania, co pozwoli na robienie przerw w kuchennej pracy.
4. Lepiej unikać czynności, których nie można przedwcześnie zakończyć lub przerwać. Na przykład, jeśli się wyprowadza psa na spacer, trzeba wybrać taką trasę, z której stosunkowo łatwo można zawrócić lub na której będzie mozna przystanąć, usiąść i odpocząć. rozwiązaniem jest np. spacer wzdłuż trasy autobusu, ponieważ można wrócić nim do domu.

zazwyczaj w domu lub miejscu pracy mozliwe jest wprowadzenie paru praktycznych zmian ułatwiających funkcjonowanie. Zmiany mogą dotyczyć ponownego uporządkowania przestrzeni na biurku lub w szafkach kuchennych albo dostosowania temperatury otoczenia lub oświetlenia.

Czasami najprostsze zmiany mogą uczynić miejsce pracy lub dom przestrzenią bardziej ekonomiczną z punktu widzenia oszczędzania własnej energii.

1. Przedmioty używane regularnie należy trzymać w miejscu łatwo dostępnym - unika się w ten sposób częstego wstawania i siadania lub niepotrzebnego prostowania się i zginania.
2. Przedmioty, które są uzywane jednocześnie, lpiej przechowywać razem, na przykład w kuchni mogą znajdować się w jednym miejscu czajnik, herbata i kubki.
3. Lekie, rzadko używane przedmioty należy położyć na wyższych półkach.
4. Ciężkie, rzadziej u zywane przedmioty powinnyleżeć na niższych półkach.
5. Możliwie jak największy porządek ułatwi organizację pracy.
6. Odpowiednie oświetlenie zapobiegnie przemęczeniu wzroku.
7. Przyjrzyj się używanym przedmiotom, takim jak przybory do pisania lub sztućce - czy nie byłoby łatwiej ich używać, gdyby były lżejsze, miały większe trzonki lub posiadały inne dogodne właściwości?

Przyjęcie odpowiedniej, relaksującej postawy ciała ( np. takiej, jaką przedstawiono poniżej) umożliwia skuteczniejsze wykonywanie wielu zadań. Staraj się utrzymywać wyprostowaną , symetryczną postawę unikając zarazem skręcania lub zginania tułowia.

Umiejętność utrzymywania odpowiedniej postawy ciała wymaga ćwiczeń, lecz w miarę upływu czasu staje sie to łatwiejsze. Ciało samorzutnie układa się w odpowiedniej pozycji, co ułatwia oszczędzanie energii.

Fizjoterapeuta może służyć pomocą we wskazywaniu problemów dotyczących postawy ciała i zaproponować ćwiczenia, za pomocą ktorych można sobie pomóc.

Objawy związane z SM mogą utrudniać wykonywanie ćwiczeń fizycznych, a jeśli odczuwa się zmęczenie, to podejmowanie wysiłku jest wbrew zdrowemu rozsądkowi.

Jednak ćwiczenia fizyczne utrzymują organizm w lepszej formie oraz zwiększają siłę, sprawność i poprawiają nastrój, co też może pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem.

Czasem jednak ćwiczeń fizycznych jest za dużo. Dlatego ważne jest, aby utrzymywać równowagę między ćwiczeniami i odpoczynkiem oraz zachować umiar podczas ćwiczeń, zwłaszcza, gdy wyższa temperatura nasila zmęczenie.

Być może, aby zapobiec efektowi przegrzania organizmu, trzeba stworzyć osobisty plan ćwiczeń oraz unikać długotrwałego wysiłku. Niektóre osoby uważają, że ćwiczenia w wodzie są pomocne w utrzymywaniu stałej temperatury ciała. Przydatne mogą być także specjalne kamizelki chłodzące.

Połączenie rozsądnych ćwiczeń fizycznych ze zrównowazonym sposobem żywienia pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz uzyskaniu potrzebnej energii życiowej. zarówno utrata masy ciała jak i przybranie na wadze są problemem dla osób z SM oraz sprawiają, że radzenie sobie ze zmęczeniem staje się trudniejsze.

Duże znaczenie mają także spożywane produkty. Duże ciepłe posiłki mogą nasilać zmęczenie, a kofeina lub słodkie przekąski początkowo działają wzmacniająco, ale poźniej również powodują większe zmęczenie.